Magnez

Magnez – jego wpływ na nasz organizm

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, tak zwany „pierwiastek życia” niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bierze udział w najważniejszych reakcjach biochemicznych naszego organizmu takich jak synteza białka, DNA, tłuszczów i węglowodanów. Bez magnezu nie wytworzy się ATP – nośnik energii potrzebny do przebiegu  procesów komórkowych.  Dzięki magnezowi poprawnie działają impulsy nerwowe, mięśnie, serce, ciśnienie i przepływ krwi a  wapń przedostaje się do komórek, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów.

Wybitny polski nieżyjący już profesor Julian Aleksandrowicz uważał magnez za jeden z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prowadził badania nad wykorzystaniem magnezu oraz mikroelementów w leczeniu białaczki. Twierdził, że z powodu nawożenia upraw i zatrucia związkami chemicznymi zmniejszyła się w glebie i wodzie ilość pierwiastków korzystnych dla zdrowia: magnezu, selenu, cynku, żelaza, litu, jodu. Brakuje ich w organizmie ludzkim, co prowadzi do różnych chorób.

 

Funkcje magnezu:

  • poprawia funkcjonowanie układu nerwowego
  • usprawnia pracę tarczycy
  • łagodzi bóle menstruacyjne i migrenowe
  • wspiera kostnienie, pobudza czynność osteoblastów
  • reguluje wydzielanie serotoniny (hormonu szczęścia) i adrenaliny
  • wspomaga pamięć i myślenie
  • zmniejsza nadpobudliwość
  • działa uspokajająco
  • jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.
  • poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach
  • rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli.
  • Magnez decyduje o prawidłowym stanie cukru we krwi. Bez magnezu insulina nie jest w stanie przenieść glukozy do komórek.
  • działa przeciwzakrzepowo
  • Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych.
Niedobór magnezu

Amerykańscy badacze dosyć niedawno,  bo  w 2013 roku udowodnili, że dieta uboga w magnez zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, udaru mózgu i niewydolności serca. Podano również, że  w ciągu 100 lat nastąpił drastyczny spadek zawartości magnezu w diecie (szczególnie w wodzie pitnej) z 450 mg/dobę do około 180–230 mg/dobę. W badaniu wykazano, że liczba zgonów z powodu zaburzeń sercowo-naczyniowych była mniejsza na obszarach z twardą wodą, czyli z dużą zawartością magnezu i wapnia.

Niedobór magnezu to poważny problem w Polsce, który dotyka nie tylko dorosłych (ponad 50% społeczeństwa), ale i dzieci ok. 20% dzieci w wieku przedszkolnym a w wieku szkolnym powyżej 50% cierpi z powodu niedoboru magnezu. Wśród przyczyn niskiego poziomu magnezu  wymienia się: dieta typu fast-food i cola, stres szkolny oraz zatrucie środowiska ołowiem (antagonistą magnezu). Badania prowadzone wśród dzieci udowodniły wpływ magnezu na złagodzenie nadpobudliwości psychomotorycznej. Pozytywne efekty suplementacji magnezem obserwowano również u dzieci z ADHD, autyzmem i padaczką.

Niedobór magnezu może być przyczyną całej masy chorób, takich jak osteoporoza, nadciśnienie, choroby serca, astma, depresja czy cukrzyca.

 

Objawy niedoboru magnezu:

  • tiki nerwowe (np. drganie powieki) z powodu zwiększenia pobudliwości nerwowo-mięśniowej
  • również skurcze łydek
  • drętwienie i mrowienie kończyn dolnych
  • wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci
  • nerwowość i nadpobudliwość
  • zaburzenia snu
  • zaparcia
  • osteoporoza
  • zaburzenia rytmu serca
  • nadciśnienie tętnicze
  • migreny
  • zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
  • obfite miesiączki

Co sprzyja wchłanianiu  magnezu?

  • Zakwaszenie żołądka
  • Dieta bogata w białko zwierzęce
  • Dieta zawierająca tłuszcze nienasycone (kwas omega-3)
  • Suplementacja witaminą B6
  • Sód
  • Laktoza
  • selen
  • Witamina D oraz witamina A
  • Wydzielanie insuliny


 

Najwięcej magnezu jest w: prawdziwym kakao, nasionach słonecznika, migdałach, kaszy gryczanej, pistacjach , orzechach laskowych, płatkach owsianych, brązowym ryżu, natce pietruszki, bananach, wędzonej makreli, pestkach dyni i w zielonych warzywach.

Jaką wybrać wodę mineralną w celu naturalnego uzupełnienia magnezu?

Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średnio-zmineralizowane. Woda powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.

Co zaburza wchłanianie  magnezu?

  • dieta wysokotłuszczowa – bogata w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
  • długotrwałe odchudzanie
  • spożywanie dużych ilości kawy i mocnej herbaty
  • nadużywanie alkoholu
  • częste spożywanie środków spożywczych zawierających fosforany
  • zwiększona ilość wapnia w diecie. Wapń walczy z magnezem o przyswajanie w jelitach co skutkuje obniżeniem wchłaniania magnezu.
  • żywność bogata w błonnik, tak często polecana w przypadku odchudzania
  • stosowanie środków moczopędnych
  • środki antykoncepcyjne
  • leki psychotropowe i nasenne
  • antybiotyki

Magnez kiedy skonsultować suplementację z lekarzem?

Pacjenci z zaburzeniami pracy  nerek i jelit powinni uzgodnić z lekarzem, czy suplementacja magnezem jest dla nich bezpieczna. Magnez u pacjentów z niewydolnością nerek może nie zostać wydalony z organizmu a z kolei u osób z niedrożnością jelit może wywołać ból jelit.

Rodzaje magnezu:

Istnieje wiele soli magnezu zarówno nieorganicznych jak i organicznych.

  • sole nieorganiczne: chlorek, siarczan, azotan, węglan i tlenek.
  • soli organicznych: cytrynian, askorbinian, asparaginian, glukonian, mleczan, jabłczan.

Sole nieorganiczne magnezu są mniej przyswajalne w porównaniu w  organicznymi solami magnezu. Organiczne związki magnezu charakteryzują się większą rozpuszczalnością w wodzie, co powoduje lepsze ich wchłanianie w jelicie cienkim.

Najlepiej przyswajalne formy magnezu:

Rzetelne badanie (randomizowane z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane z placebo) dotyczyło porównania cytrynianu magnezu, tlenku magnezu i chelatu magnezu (diglicynianu magnezu). Zbadano nie tylko  wzrost jego wydalania z moczem, ale i wysycenie tkanek tym pierwiastkiem (poziom magnezu w ślinie). Nie odnotowano żadnej różnicy pomiędzy tlenkiem magnezu a placebo. Badanie pokazało, że suplementacja cytrynianem magnezu daje znacznie lepsze efekty terapeutyczne niż suplementacja diglicynianem magnezu, choć ten z kolei wypadał w badaniu lepiej niż tlenek magnezu. 

  • Cytrynian magnezu (według badań jego biodostępność jest na poziomie 90%,)
  • Chelaty magnezu czyli organiczne związki metali zawierające jako ligandy aniony kwasów organicznych, takie jak cytrynian i mleczan i  aminokwasy – głównie jest to glicyna (diglicynian). Wiązanie jonów metali przez ligandy  zapewnia chelatom dużą trwałość w kwaśnym środowisku żołądka i lepsze wchłanianie jonów metalu w jelicie cienkim, a tym samym wysoką biodostępność. Z tego też powodu preparaty zawierające chelat magnezu są zalecane przy długotrwałej suplementacji.
  • Chlorek magnezu sześciowodny – zastosowany jako kąpiel dostarcza przez skórę (transdermalnie) jony magnezu bez żadnych strat.
  • Mleczan magnezu
  • Taurynian magnezu
  • Jabłczan (malat) magnezu

cytrynian magnezu

Wybierając magnez należy kierować się nie ogólną zawartością kapsułki, ale ile konkretnie posiada jonów magnezu (ile w danym magnezie jest magnezu :)). Niezbędne minimum to 70 mg jonów Mg w jednej tabletce/kapsułce.

Słabo przyswajalne formy magnezu:

  • Tlenek magnezu ( ma tylko 4% biodostępność)
  • Węglan magnezu ( wchłanianie na poziomie 30%)

Poziom Magnezu w organizmie, jak zbadać?

Badanie magnezu we krwi nie do końca pokaże nam prawdziwy obraz poziomu magnezu, ponieważ we krwi jest go  tylko 1 %. Najwięcej magnezu gromadzi się w  sercu i w mózgu. Bada się poziom magnezu w osoczu. Skuteczny jest pomiar jonów magnezu w komórkach lub test retencji – test po obciążeniu magnezem (loading test) badane jest dobowe wydalanie tego pierwiastka z moczem, co pozwala ocenić wchłanianie, chroniczną utratę oraz status Mg.

Dawka dobowa magnezu:

Dawka dobowa dla kobiet powinna wynosić ok. 300mg/dobę (w ciąży i dla karmiących około 450 mg),a  dla mężczyzn około 375 mg/dobę.

Dzienna dawka dobowa magnezu u dzieci:

  • Dzieci w wieku 4-8 lat –  130mg/dobę
  • Dziewczynki w wieku 9-13 lat – 240mg/dobę
  • Chłopcy w wieku 9-13 lat – 240mg/dobę
  • Dziewczynki w wieku 14-18 lat – 360mg/dobę
  • Chłopcy w wieku 14-18 lat – 410mg/dobę
Jak długo należy suplementować magnez?

Magnez należy przyjmować dość długo, nawet przez 6 miesięcy albo 12 miesięcy w zależności to od indywidualnych potrzeb organizmu. Niektóre osoby już po 2 miesiącach suplementacji odczuwają poprawę w funkcjonowaniu, tzn są mniej zmęczone, system nerwowy się wycisza, lepiej śpią,  zanika drżenie  i skurcze mięśni. Niedobory magnezu szybciej można uzupełnić stosując kąpiele magnezowe z chlorkiem magnezu. Z chlorku magnezu można  wykonać także oliwkę magnezową, która jest bardzo skutecznym nietoksycznym dezodorantem.

Jeśli występują problemy z tarczycą to powinno się unikać dostarczania jonów takich jak chlor, brom czy fluor, dlatego wtedy lepiej zażywać kąpieli  z siarczanem magnezu (soli Epsom) lub wykonać oliwkę magnezową, zamiast chlorku magnezu.

O czym jeszcze należy pamiętać?

Niekorzystnie jest łączenie magnezu z wapniem,  ze względu na konkurencyjność przy wchłanianiu. Wystarczy spożyć je przy dwóch oddzielnych posiłkach.

 

5 komentarzy

  • Kiedyś miałam problemy z drganiem powieki i skurczami łydek, ale na szczęście po zmianie diety wszystko przeszło 🙂

  • Duuuuużo wartościowych informacji 🙂
    Jako biegacz długodystansowy, bardzo zwracam uwagę na poziom magnezu, który podczas wysiłku bardzo szybko leci i momentalnie wpływa na wydolność.
    Podczas suplementacji magnezu, zauważyłem, że wzięty zaraz przed snem (razem z B6 i cynkiem) powoduje dużo szybszą regenerację i głębszy sen. Polecam wszystkim, którzy wracają notorycznie zmęczeni wieczorem i źle sypiają 🙂

  • Lecę po kakao! Niestety wiem, że wypłukuje sobie każdego dnia magnez kawą, zatem dla mnie ten post jest dobrą przypominają 🙂

  • Niektórych informacji nigdy za wiele A już tym bardziej o magnezie

  • Ja Zwykła Matkaa

    Bardzo profesjonalny wpis, dużo ciekawych informacji na temat magnezu. Ja jestem kawoszem I nałogowym wyjadaczem słonecznika, teraz już wiem skąd ten pociąg do słonecznika

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *