Magnez

Magnez – jego wpływ na nasz organizm

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, tak zwany „pierwiastek życia” niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bierze udział w najważniejszych reakcjach biochemicznych naszego organizmu takich jak synteza białka, DNA, tłuszczów i węglowodanów. Bez magnezu nie wytworzy się ATP – nośnik energii potrzebny do przebiegu  procesów komórkowych.  Dzięki magnezowi poprawnie działają impulsy nerwowe, mięśnie, serce, ciśnienie i przepływ krwi a  wapń przedostaje się do komórek, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów.

Wybitny polski nieżyjący już profesor Julian Aleksandrowicz uważał magnez za jeden z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prowadził badania nad wykorzystaniem magnezu oraz mikroelementów w leczeniu białaczki. Twierdził, że z powodu nawożenia upraw i zatrucia związkami chemicznymi zmniejszyła się w glebie i wodzie ilość pierwiastków korzystnych dla zdrowia: magnezu, selenu, cynku, żelaza, litu, jodu. Brakuje ich w organizmie ludzkim, co prowadzi do różnych chorób.

Funkcje magnezu:

  • poprawia funkcjonowanie układu nerwowego
  • usprawnia pracę tarczycy
  • łagodzi bóle menstruacyjne i migrenowe
  • wspiera kostnienie, pobudza czynność osteoblastów
  • reguluje wydzielanie serotoniny (hormonu szczęścia) i adrenaliny
  • wspomaga pamięć i myślenie
  • zmniejsza nadpobudliwość
  • działa uspokajająco
  • jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.
  • poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach
  • rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli.
  • Magnez decyduje o prawidłowym stanie cukru we krwi. Bez magnezu insulina nie jest w stanie przenieść glukozy do komórek.
  • działa przeciwzakrzepowo
  • Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych.
Niedobór magnezu

Amerykańscy badacze dosyć niedawno,  bo  w 2013 roku udowodnili, że dieta uboga w magnez zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, udaru mózgu i niewydolności serca. Podano również, że  w ciągu 100 lat nastąpił drastyczny spadek zawartości magnezu w diecie (szczególnie w wodzie pitnej) z 450 mg/dobę do około 180–230 mg/dobę. W badaniu wykazano, że liczba zgonów z powodu zaburzeń sercowo-naczyniowych była mniejsza na obszarach z twardą wodą, czyli z dużą zawartością magnezu i wapnia.

Niedobór magnezu to poważny problem w Polsce, który dotyka nie tylko dorosłych (ponad 50% społeczeństwa), ale i dzieci ok. 20% dzieci w wieku przedszkolnym a w wieku szkolnym powyżej 50% cierpi z powodu niedoboru magnezu. Wśród przyczyn niskiego poziomu magnezu  wymienia się: dieta typu fast-food i cola, stres szkolny oraz zatrucie środowiska ołowiem (antagonistą magnezu). Badania prowadzone wśród dzieci udowodniły wpływ magnezu na złagodzenie nadpobudliwości psychomotorycznej. Pozytywne efekty suplementacji magnezem obserwowano również u dzieci z ADHD, autyzmem i padaczką.

Niedobór magnezu może być przyczyną całej masy chorób, takich jak osteoporoza, nadciśnienie, choroby serca, astma, depresja czy cukrzyca.

 
Objawy niedoboru magnezu:
  • tiki nerwowe (np. drganie powieki) z powodu zwiększenia pobudliwości nerwowo-mięśniowej
  • również skurcze łydek
  • drętwienie i mrowienie kończyn dolnych
  • wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci
  • nerwowość i nadpobudliwość
  • zaburzenia snu
  • zaparcia
  • osteoporoza
  • zaburzenia rytmu serca
  • nadciśnienie tętnicze
  • migreny
  • zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
  • obfite miesiączki

Co sprzyja wchłanianiu  magnezu?

  • Zakwaszenie żołądka
  • Dieta bogata w białko zwierzęce
  • Dieta zawierająca tłuszcze nienasycone (kwas omega-3)
  • Suplementacja witaminą B6
  • Sód
  • Laktoza
  • Selen
  • Witamina D oraz witamina A
  • Wydzielanie insuliny


 

Najwięcej magnezu jest w: prawdziwym kakao, nasionach słonecznika, migdałach, kaszy gryczanej, pistacjach , orzechach laskowych, płatkach owsianych, brązowym ryżu, natce pietruszki, bananach, wędzonej makreli, pestkach dyni i w zielonych warzywach.

Jaką wybrać wodę mineralną w celu naturalnego uzupełnienia magnezu?

Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średnio-zmineralizowane. Woda powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.

Co zaburza wchłanianie  magnezu?

  • dieta wysokotłuszczowa – bogata w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
  • długotrwałe odchudzanie
  • spożywanie dużych ilości kawy i mocnej herbaty
  • nadużywanie alkoholu
  • częste spożywanie środków spożywczych zawierających fosforany
  • zwiększona ilość wapnia w diecie. Wapń walczy z magnezem o przyswajanie w jelitach co skutkuje obniżeniem wchłaniania magnezu.
  • żywność bogata w błonnik, tak często polecana w przypadku odchudzania
  • stosowanie środków moczopędnych
  • środki antykoncepcyjne
  • leki psychotropowe i nasenne
  • antybiotyki

Magnez dla zdrowych kości i zębów (według dr Waltera Lasta)
Powszechnie uważa się, że osteoporozie i próchnicy zębów można zapobiec poprzez spożywanie dużych ilości wapnia. Badania dowodzą, że proces odwrotny. W populacjach Azji i Afryki spożywa się niewiele wapnia, około 300 miligramów dziennie a osteoporoza występuje bardzo rzadko. W Afryce u kobiet z grupy plemion Bantu, które spożywają dziennie od 200 do 350 mg wapnia, występuje najmniejsza liczba przypadków osteoporozy. W krajach zachodnich przy dużym spożyciu produktów mlecznych średnie spożycie wapnia dochodzi do 1000 mg. Im wyższe spożycie wapnia, szczególnie pod postacią produktów mlecznych (z wyjątkiem masła), tym częstsze występowanie osteoporozy.
Poziomy magnezu i fosforu są utrzymywane w oscylującej równowadze przez hormony wytwarzane przez gruczoły przytarczycy. Jeśli rośnie poziom wapnia, maleje poziom magnezu i vice versa. Przy niewielkim przyswajaniu magnezu, wapń z kości przechodzi do tkanek, podczas gdy wysokie przyswajanie magnezu powoduje przejście wapnia z tkanek do kości. Wysokie przyswajanie fosforu, bez przyswajania wapnia lub magnezu, powoduje wypłukiwanie wapnia z kości i wydalanie go z organizmu razem z moczem. Wysokie przyswajanie fosforu razem z przyswajaniem wapnia i magnezu prowadzi do mineralizacji kości.

Magnez – kiedy skonsultować suplementację z lekarzem?

Pacjenci z zaburzeniami pracy  nerek i jelit powinni uzgodnić z lekarzem, czy suplementacja magnezem jest dla nich bezpieczna. Magnez u pacjentów z niewydolnością nerek może nie zostać wydalony z organizmu a z kolei u osób z niedrożnością jelit może wywołać ból jelit.

Rodzaje magnezu:

Istnieje wiele soli magnezu zarówno nieorganicznych jak i organicznych.

  • sole nieorganiczne: chlorek, siarczan, azotan, węglan i tlenek.
  • soli organicznych: cytrynian, askorbinian, asparaginian, glukonian, mleczan, jabłczan.

Sole nieorganiczne magnezu są mniej przyswajalne w porównaniu w  organicznymi solami magnezu. Organiczne związki magnezu charakteryzują się większą rozpuszczalnością w wodzie, co powoduje lepsze ich wchłanianie w jelicie cienkim.

Najlepiej przyswajalne formy magnezu:

Rzetelne badanie (randomizowane z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane z placebo) dotyczyło porównania cytrynianu magnezu, tlenku magnezu i chelatu magnezu (diglicynianu magnezu). Zbadano nie tylko  wzrost jego wydalania z moczem, ale i wysycenie tkanek tym pierwiastkiem (poziom magnezu w ślinie). Nie odnotowano żadnej różnicy pomiędzy tlenkiem magnezu a placebo. Badanie pokazało, że suplementacja cytrynianem magnezu daje znacznie lepsze efekty terapeutyczne niż suplementacja diglicynianem magnezu, choć ten z kolei wypadał w badaniu lepiej niż tlenek magnezu. 

  • Cytrynian magnezu (według badań jego biodostępność jest na poziomie 90%)
  • Chelaty magnezu czyli organiczne związki metali zawierające jako ligandy aniony kwasów organicznych, takie jak cytrynian i mleczan i  aminokwasy – głównie jest to glicyna (diglicynian). Wiązanie jonów metali przez ligandy  zapewnia chelatom dużą trwałość w kwaśnym środowisku żołądka i lepsze wchłanianie jonów metalu w jelicie cienkim, a tym samym wysoką biodostępność. Z tego też powodu preparaty zawierające chelat magnezu są zalecane przy długotrwałej suplementacji.
  • Chlorek magnezu sześciowodny – zastosowany jako kąpiel dostarcza przez skórę (transdermalnie) jony magnezu bez żadnych strat.
  • Mleczan magnezu
  • Taurynian magnezu
  • Jabłczan (malat) magnezu

 

Wybierając magnez należy kierować się nie ogólną zawartością kapsułki, ale ile konkretnie posiada jonów magnezu (ile w danym magnezie jest magnezu :)). Niezbędne minimum to 70 mg jonów Mg w jednej tabletce/kapsułce.

Słabo przyswajalne formy magnezu:
  • Tlenek magnezu ( ma tylko 4% biodostępność)
  • Węglan magnezu ( wchłanianie na poziomie 30%)

Poziom Magnezu w organizmie, jak zbadać?

Badanie magnezu we krwi nie do końca pokaże nam prawdziwy obraz poziomu magnezu, ponieważ we krwi jest go  tylko 1 %. Najwięcej magnezu gromadzi się w  sercu i w mózgu. Bada się poziom magnezu w osoczu. Skuteczny jest pomiar jonów magnezu w komórkach lub test retencji – test po obciążeniu magnezem (loading test) badane jest dobowe wydalanie tego pierwiastka z moczem, co pozwala ocenić wchłanianie, chroniczną utratę oraz status Mg.

Dawka dobowa magnezu:

Dawka dobowa dla kobiet powinna wynosić ok. 300mg/dobę (w ciąży i dla karmiących około 450 mg),a  dla mężczyzn około 375 mg/dobę.

Dzienna dawka dobowa magnezu u dzieci:
  • Dzieci w wieku 4-8 lat –  130mg/dobę
  • Dziewczynki w wieku 9-13 lat – 240mg/dobę
  • Chłopcy w wieku 9-13 lat – 240mg/dobę
  • Dziewczynki w wieku 14-18 lat – 360mg/dobę
  • Chłopcy w wieku 14-18 lat – 410mg/dobę
 

Magnez należy przyjmować dość długo, nawet przez 6 miesięcy albo 12 miesięcy w zależności to od indywidualnych potrzeb organizmu. Niektóre osoby już po 2 miesiącach suplementacji odczuwają poprawę w funkcjonowaniu, tzn są mniej zmęczone, system nerwowy się wycisza, lepiej śpią,  zanika drżenie  i skurcze mięśni. Niedobory magnezu szybciej można uzupełnić stosując kąpiele magnezowe z chlorkiem magnezu. Z chlorku magnezu można  wykonać także oliwkę magnezową, która jest bardzo skutecznym nietoksycznym dezodorantem.

Jeśli występują problemy z tarczycą to powinno się unikać dostarczania jonów takich jak chlor, brom czy fluor, dlatego wtedy lepiej zażywać kąpieli  z siarczanem magnezu (soli Epsom) lub wykonać oliwkę magnezową, zamiast chlorku magnezu.

O czym jeszcze należy pamiętać?

Niekorzystnie jest łączenie magnezu z wapniem,  ze względu na konkurencyjność przy wchłanianiu. Wystarczy spożyć je przy dwóch oddzielnych posiłkach.

 

5 komentarzy

  • Kiedyś miałam problemy z drganiem powieki i skurczami łydek, ale na szczęście po zmianie diety wszystko przeszło 🙂

  • Duuuuużo wartościowych informacji 🙂
    Jako biegacz długodystansowy, bardzo zwracam uwagę na poziom magnezu, który podczas wysiłku bardzo szybko leci i momentalnie wpływa na wydolność.
    Podczas suplementacji magnezu, zauważyłem, że wzięty zaraz przed snem (razem z B6 i cynkiem) powoduje dużo szybszą regenerację i głębszy sen. Polecam wszystkim, którzy wracają notorycznie zmęczeni wieczorem i źle sypiają 🙂

  • Lecę po kakao! Niestety wiem, że wypłukuje sobie każdego dnia magnez kawą, zatem dla mnie ten post jest dobrą przypominają 🙂

  • Niektórych informacji nigdy za wiele A już tym bardziej o magnezie

  • Ja Zwykła Matkaa

    Bardzo profesjonalny wpis, dużo ciekawych informacji na temat magnezu. Ja jestem kawoszem I nałogowym wyjadaczem słonecznika, teraz już wiem skąd ten pociąg do słonecznika

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *