Witamina A

 

Witamina A mało się o niej mówi a jednak jest równie ważna w naszej diecie jak witamina D3 czy witamina K2.

Witamina A dzieli się na  retinoidy i karotenoidy.

Do retinoidów zaliczamy:

  • retinol
  • retinal
  • kwas retinoidowy

Do  karotenoidów zaliczamy 600 składników a poznanych jest tylko  6 z nich , czyli :

  • beta-karoten  (to najbardziej aktywna forma prowitaminy A)
  • alfa-karoten
  • kryptoksantyna
  • zeaksantyna
  • luteina
  • likopen

Beta-karoten ( prowitamina A) nadaje żółty, pomarańczowy i czerwony kolor warzywom i owocom. Znajdziemy go w:

  • owocach: arbuz, brzoskwinia, mango, melon, morele, śliwki, wiśnie i pomarańcze
  • warzywach: marchew, bakłażan, brokuły, dynia, pomidor, szpinak, bataty i natka pietruszki.
  • algach morskich

 

marchewka

Beta-karoten jest przekształcany w witaminę A w  ścianie jelita cienkiego  i w komórkach wątroby. U człowieka dorosłego 50% spożytego beta-karotenu ulega wchłonięciu i zmagazynowaniu.

Witamina A w postaci retinolu szybko jest wchłonięta z jelit do krwi. Jest gromadzona w wątrobie w 90%  jako ester retinolu  z kwasem palmitynowym.

Retinol, czyli  bioaktywną forma witaminy A znajduje się w  :

  • wątróbce
  • tłustych rybach
  • tranie 
  • nabiale (masło, pełnotłuste mleko i żółtko jaj)

Funkcje witaminy A:

  • Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku
  • Wzmacnia odporność
  • Wspomaga leczenie trądziku
  • Opóźnia powstawanie zmarszczek- pobudza produkcję włókien kolagenowych
  • Odpowiada za integralność  błon komórkowych
  • Bierze udział w gospodarce hormonalnej (wpływa na pracę tarczycy)
  • Warunkuje rozwój komórek rozrodczych
  • Reguluje wzrost tkanki nabłonkowej i innych komórek organizmu
  • Zapewnia prawidłowy stan włosów, skóry i paznokci
  • Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w oku
  • Hamuje rozwój kseroftalmii ( zespół suchego oka)
  • Zapobiega uszkodzeniu soczewki i powstaniu zaćmy
  • Chroni skórę przed fotostarzeniem się
  • Normalizuje pracę gruczołów łojowych
  • Obniża poziom cholesterolu
  • Ma wpływ na spermatogenezę
  • Hamuje szkodliwe dla zdrowia  procesy oksydacyjne

Stres oksydacyjny jest to stan bardzo niekorzystny dla organizmu i spowodowany jest zachwianiem równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Beta karoten to przede wszystkim silny przeciwutleniacz. Hamuje tak jak witamina E i C szkodliwe procesy oksydacyjne. Uwalnia z organizmu wolne rodniki tlenowe, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniom komórek w naszym organizmie. Wiele badań mówi, że to właśnie stres oksydacyjny jest źródłem chorób nowotworowych. Oznacza to, że witamina A może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych, co potwierdzają prace naukowe. Beta karoten chroni przed nowotworem piersi, jamy ustnej, przełyku, krtani  i pęcherza moczowego.

Niejednoznaczne są jednak badania dotyczące wpływu beta-karotenu na rozwój raka płuc. Dlatego też nałogowi palacze powinni skonsultować z lekarzem suplementację beta-karotenem.

Objawy niedoboru witaminy A:

  • Kruchość i łamliwość paznokci
  • Suche i łamliwe włosy
  • Wysychanie spojówek
  • Szorstka skóra
  • Wysypki skórne
  • Brak apetytu
  • Ciągłe zmęczenie
  • Podatność na infekcje
  • Problemy z widzeniem o zmierzchu tzw.” Kurza ślepota”
  • Osoby chore na łuszczycę, łysienie plackowate, zespół Hashimoto mają z reguły  niedobór witaminy A.

Niedobór witaminy A może spowodować:

  • zaburzenia ze strony narządu wzroku (kurza ślepota, zespól suchego oka, a nawet całkowita utrata wzroku)
  • porowatość kości
  • zahamowanie wzrostu u dzieci
  • wypadanie włosów
  • wysychanie błon śluzowych i rogowacenie skóry
  • zaburzenia płodności

Co polepsza proces wchłaniania witaminy A:

  • Kompleks witamin B
  • Witamina C
  • Witamina D
  • Witamina E
  • Cynk i selen a także wapń i fosfor
  • Obecność tłuszczu
  • Doustne środki antykoncepcyjne  zwiększają wchłanialność witaminy A, dlatego kobiety stosujące tą formę antykoncepcji potrzebują mniej witaminy A.

Dawkowanie witaminy A

Dzienna średnia dawka witaminy A (wyrażona w różnych jednostkach) to 5000 IU

Inne źródła podają, że  profilaktyczna dawka witaminy A to ok:  2000 IU do 10 000 IU.

 
Obecność witaminy A w poszczególnych produktach na 100 g  wyrażona w [µg]:
 Produkt [µg]
Tran 18 000
Wątroba drobiowa 9 700
Wątroba wołowa 8 800
Marchew 1 650
Natka pietruszki 990
Masło 800
Szpinak 700
Dynia 472
Jajko 375
Sałata 144
Pomidor 123

 

Jeśli suplementacja to która forma witaminy A będzie lepsza? Retinol czy Beta-karoten?

Jeśli chodzi o suplementację witaminy A w formie tabletek czy kapsułek – panują tu odmienne opinie na temat, którą formę witaminy A powinniśmy wybrać. Są zwolennicy witaminy A w postaci retinolu, bo podajemy wtedy bioaktywną formę witaminy A – dzięki czemu szybciej działa, jednocześnie istnieje większe ryzyko przedawkowania i trzeba o tym wiedzieć. Z kolei inna grupa dietetyków zaleca suplementację beta-karotenem twierdząc, że jest on bezpieczniejszy, ponieważ organizm sam wytworzy sobie tyle witaminy A z beta-karotenu,  ile potrzebuje, nie powodując przedawkowania. Jest to istotna kwestia szczególnie dla kobiet będących w ciąży, gdyż nadmiar witaminy A może przyczynić się do  rozwoju wad płodu.

Nie ulega wątpliwości, że dieta  bogata w retinol i beta-karoten (warzywa, owoce, wątróbka, tłuste ryby czy jajka) to najlepsza naturalna suplementacja witaminy A. Jednak w obecnych czasach coraz trudniej znaleźć  dobrej jakości, nieskażone chemią i pestycydami warzywa i owoce.

 

witamina A - beta-karotenwitamina A – beta-karoten

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *